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北京海德产康学院:女生盆骨宽的运动

一、活动僵硬骨盆

1.首先坐于地面上,背部挺直,双腿伸直并打开,与肩同宽,手轻轻的向后支撑身体。

2.单膝弯曲90度,膝盖及脚跟贴于地面上,慢慢滑到接近身体,靠近另一条大腿内侧。

3.轻轻的抬高膝盖,感觉骨盆侧面有被拉伸,适度接近身体侧面。

4.加强练习篇,在弯曲的腿部膝盖上,将另一侧的脚跟放置在上方,保持5秒钟静止。

以上1~4练习,左右腿互换,各进行10成。

北京海德产康学院:骨盆修复济南课程8月21开始

二、纠正歪曲

1.仰躺于地面上,慢慢的吐气,单腿膝盖向身体侧方进行90度弯曲,另一条腿保持伸直状态。双手叠放于骨盆上方处。

2.膝盖僵硬的MM,可以选择膝盖立起的方式进行,尽量达到要求的标准,改善骨盆歪曲,让腿部自然的活动。

3.熟练的MM可以加强练习,一条腿膝盖向侧方弯曲90度,另一条腿放置在其膝盖上方,整个骨盆向身体一侧倾斜,保持5秒钟。

三、强化腿部内侧肌肉线条

1.仰躺于地面上,膝盖成90度角立起,双腿大张,用双手确认骨盆两侧浮起突出部位,手部按压。

2.慢慢的吐气5秒钟,一侧膝盖慢慢的向腿部内侧倾倒,放置在骨盆的手贴合在腰部悬起部位。

3.反方向同理,如果感到疼痛不要勉强进行练习,1周的时间,可以感受到骨盆可运动范围的扩大,同时骨盆周围肌肉变得柔软。

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四、下半身形体强化

通过仅运动下半身,调整强化身体躯干,提拉臀部,让身材凹凸有致。

1.仰躺于地面上,膝盖立起并并拢,双脚微张,双手臂向头部上方伸直,手臂套环形橡皮筋,并且手心朝向外侧。

2.上半身不要离开地面,慢慢的吐气,并拢的双膝带动骨盆向身体一侧进行旋转,身体腰部以下与上半身成扭曲状,左右交换5次。

错误NG示范:上半身随着运动一起向侧方旋转,头部、肩部、腰部同时离开地面。

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